Herunterladbare Vorlage zum Erstellen eines eigenen individuellen Schussablaufs für das Bogenschießen mit Anmerkungen und Hinweisen.

Vorlage Schussablauf

Als Zusatz zu unserem beliebten Beitrag: 6 Methoden zum erfolgreichen Bogenschützen gibt es nun endlich eine Vorlage zum Schussablauf.

Ein individueller, schriftlich dokumentierter Schussablauf ist die wichtigste Errungenschaft im modernen Bogensport.

Einen solchen Schussablauf zu erarbeiten ist sehr schwer.

Am Anfang hat der Sportler noch nicht die Kenntniss um seinen Schussablauf niederzuschreiben, später hat er sich bereits einen intuitiven Ablauf angeeignet. Viele Sportler scheuen dann den Aufwand, da sie ihren Ablauf ja bereits kennen. Wozu also noch aufschreiben.

Um Bogensportler und angehende Bogensportler zu unterstützen und mit der Erfahrung von über 20.000 Neulingen, die ich bereits an den Bogensport heranführen durfte, stelle ich nun eine solche Vorlage bereit.

Diese Vorlage soll das Schreiben eines eigenen, individuellen Schussablaufs nicht ersetzten, sondern unterstützen.

Es wurde bewusst darauf verzichtet, einen Schussablauf vorzugeben. Vielmehr beinhaltet diese Vorlage einen groben, mit vielen Anmerkungen und Erklärungen versehenen Rahmen Mit Hilfe dieser Informationen soll sich jeder Sportler seinen eigenen Schussablauf entwickeln. Er macht dies einfach, indem er nach und nach die vielen Erklärungen durch seine eigenen Stichworte ersetzt. Diese Worte sagt er sich beim Bogenschießen auf um konstant und konzentriert schießen zu können.

Lasse Dich bitte vom Umfang nicht entmutigen, der fertige Schussablauf sollte auf eine einzige Seite passen.

Damit die Vorlage von möglich vielen Sportlern genutzt werden kann, steht sie in unterschiedlichen Dateiformaten zum Herunterladen bereit. Geschrieben und gepflegt wird sie mit LibreOffice Writer im .odt Format und dann in die anderen Formate konvertiert. Es ist möglich, dass die Formatierungen in den unterschiedlichen Formaten etwas unterschiedlich ausfallen, der Inhalt der Dokumente sollte aber in allen Formaten immer gleich sein.

Unter den folgenden Hyperlinks finden sich vier Dateiformate, welche alle den exakt gleichen Inhalt haben:

• Open Dokument Text Format .odt (unterstützt von OpenOffice und LibreOffice)
• Microsoft Word Dokument Format .docx (unterstützt von MS-Word ab Version 2007)
• Portable Dokument Format .pdf (zum lesen und ausdrucken im Adobe Format)
• Microsoft Word Format .doc (unterstützt von MS-Word 97 - MS-Word 2003)

Und vergiss bitte nicht den Beitrag 6 Methoden zum erfolgreichen Bogenschützen

Für gut gemeinte Anregungen bin ich, der Autor, immer unter der bekannten Hotline

Nachfolgend das Ganze noch einmal in HTML zum online lesen.

Schussablauf (Vorlage Version 1.0)

für Richard Zimmer

Anwendungshinweise

Alle heute erfolgreichen Bogensportler orientieren sich am Schussablauf des US Bundestrainers Kisik Lee (siehe: https://www.kslinternationalarchery.com). Leider hat Trainer Lee keine Anleitung gegeben, wie dieser Schussablauf am besten vermittelt wird. Darüber hinaus zeigen eigene Erfahrungen, dass es nicht die EINE Methode zur Vermittlung gibt. Verschiedene Sportler benötigen unterschiedliche Erklärungen um die diversen Sachverhalte zu verstehen und zu erlernen.

Der schriftlich fixierte Schussablauf für das olympische Bogenschießen bietet sechs Vorteile:

1. Niemand kann sich intensiv auf mehrere Dinge gleichzeitig konzentrieren. Deshalb wird der komplexe Ablauf eines Schusses in möglichst viele Details zerlegt. Diese Details werden durch den Schussablauf in eine Reihenfolge gebracht (serialisiert). Bei der Ausführung liegt dann die Konzentration zu jeder Zeit nur bei einem einzigen Detail.

2. Weil sich der Sportler nicht auf viele Dinge gleichzeitig konzentrieren muss, wird eine mentale Überlastung vermieden. Er bleibt ruhiger und entspannter, konzentriert sich besser auf die einzelnen Details und entwickelt keine Goldangst.

3. Dadurch, dass sich der Sportler zu jeder Zeit immer auf den Schussablauf bzw. auf ein Detail davon konzentriert, ist sein Gehirn ständig beschäftigt. Es bleibt keine Zeit, sich ablenken zu lassen und an anderes zu denken.

4. Unsere Konzentrationsfähigkeit ist auch zeitlich sehr begrenzt. Höchste Konzentration kann nur sehr kurz aufrecht erhalten werden. Durch den Schussablauf wechseln sich Zeiten hoher Konzentration mit solchen geringerer Konzentration und Zeiten der Entspannung ab.

5. Der schriftlich fixierte Schussablauf gewährleistet, dass sich im Laufe der Zeit keine Abweichungen einschleichen können. In regelmäßigen Abständen sollte überprüft werden, ob der geschriebene weiterhin mit dem tatsächlichen Ablauf übereinstimmt. Dann wird der eine oder andere Ablauf korrigiert.

6. Veränderungen und Erweiterungen können zu Testzwecken in den Schussablauf aufgenommen und als solche markiert werden. Nach längerer Zeit (einige Monate) kann überprüft werden, ob diese Änderungen eine Steigerung der Leistung bewirken. Je nach Ergebnis werden sie permanent gemacht oder wieder entfernt.

Man mag es nicht glauben aber der sechste und letzte Vorteil eines Schussablaufs ist genau genommen der wichtigste. Nur ein exakt definierter Vorgang kann gezielt verbessert werden. Man nennt dies auch Prozessoptimierung!

Der Schussablauf beginnt damit, dass der Sportler mit offenem Stand, der Schießlinie zwischen den Füßen, dem Bogen auf dem vorderen Fuß und eingelegtem Pfeil bereit ist (bzw. seine Zeit läuft), einen Schuss abzugeben.

Alle Details (Bewegungen) werden nacheinander einzeln, fließend, klein, aber bewusst ausgeführt. Es werden keine Pausen eingefügt. Die Detail-Bewegungen gehen nahtlos ineinander über. Von dieser Regel gibt es nur eine einzige Ausnahme (siehe unten)!

Bewegungen, welche nicht ausdrücklich im Schussablauf genannt sind, werden nicht ausgeführt. Mit anderen Worten, einmal eingenommene Körperhaltungen werden NICHT verändert, solange dies nicht ausdrücklich im Schussablauf erwähnt ist.

Sollte der Sportler zu irgendeinem Zeitpunkt das Gefühl haben, dass er etwas falsch ausgeführt hat, sich seine Haltung verändert oder er etwas vergessen hat, so ist der Ablauf immer sofort abzubrechen und komplett von vorn zu beginnen. Ein fehlerhafter Schussablauf produziert IMMER einen schlechten Schuss! Schlechte Schüsse können logischerweise nie mehr korrigiert werden.

Diese Vorlage ist mit vielen Erklärungen versehen. Die Erklärungen sollen keinen erfahrenen Trainer ersetzen, sie sollen unterstützend wirken. Alle Erklärungen (wie z. B. der gesamte Abschnitt Anwendungshinweise) gehören NICHT zum Schussablauf. Zum Schussablauf gehören lediglich die, wie im nachfolgenden Beispiel mit einem Punkt als Aufzählungszeichen versehenen Stichpunkte (Details).

Schussablauf

• Detail

• Detail

• Detail

Der Schussablauf selbst ist in dieser Vorlage nur sehr rudimentär angedeutet. Jeder Sportler sollte seinen eigenen, individuellen Schussablauf mit eigenen kurzen und prägnanten Begriffen entwickeln. Zum Nachschlagen von Bildern über die genaue Position und Funktion sind die lateinischen Bezeichnungen besonderer Muskeln eingefügt.

Als Beispiel für die Entwicklung eines Schussablaufs wird im Abschnitt Zughand positionieren gezeigt, wie die Erklärungen umgewandelt werden können. Alle Überschriften und Erklärungen sind, sobald sie nicht mehr benötigt werden, aus dem Dokument zu löschen.

Eine Kopie der unveränderten Vorlage darf ab Version 1.0 gern zur eigenen Verwendung und zur Weitergabe an Dritte aufgehoben werden.

Diese Vorlage darf und soll zur privaten Nutzung von den Bogensportlern selbst verändert werden. Es soll ein persönlicher Schussablauf entstehen. Es macht Sinn den eigenen Schussablauf ebenfalls mit Versionsnummern zu versehen und die geänderten Dokumente unter entsprechenden Dateinamen zu speichern.

Am besten wird zuerst ein grober Ablauf festgelegt. Hierzu können die Überschriften herangezogen werden. Dieser grobe Schussablauf kann mit dem eigenen Fortschritt immer weiter verfeinert werden.

Für das Training ist es ratsam, den eigenen Schussablauf auswendig zu lernen und sich bei jedem Schuss in Gedanken oder anfangs besser, leise sprechend aufzusagen.

Im Idealfall besteht dieses Dokument am Ende nur noch aus dem Titel Schussablauf, dem Namen im Untertitel und einer Aufzählung von mehr als 40 Stichpunkten (Details) des individuellen Schussablaufs.

Phase 1: Vorbereitung

Es werden die Zug- und die Bogenhand positioniert, der Bogen wird aufgenommen und der Sportler bereitet sich mental auf den Schuss vor.

​Zughand positionieren

Der Daumen der Zughand wird an den kleinen Fingernagel derselben (oder zumindest in dessen Nähe) gelegt. Dadurch wird eine Handhaltung erreicht, welche das richtige Ankern unterstützt.

Die drei mittleren Zugfinger werden so um die Bogensehne gelegt, dass sich der Pfeil zwischen Zeige- und Mittelfinger befindet. Weiterhin liegt die Bogensehne in den (von den Fingerspitzen gezählt) ersten Fingergelenken der Zugfinger. Gezogen wird mit dem Zeige-, dem Mittel- und dem Ringfinger.

Der Fingertab wird von oben nach unten gegen den oberen Nockpunkt geschoben. Die Fingernägel der drei Zugfinger liegen parallel zum Bogenarm. Die Fingerspitzen zeigen demnach nach hinten, weg vom Bogen in Richtung des Zugellenbogens (tiefer Haken). Das Zuggewicht verteilt sich zu 40 % auf den Zeigefinger, zu 50 % auf den Mittelfinger und zu 10 % auf den Ringfinger. Dazu muss der Ringfinger ebenfalls einen tiefen Haken bilden und nicht nur an der Bogensehne anliegen! Diese Fingerhaltung ist extrem wichtig, sie beeinflusst sowohl die Auszugslänge als auch das Lösen.

Die Zughand ist und bleibt während des gesamten Ablaufs entspannt!

Nachfolgend ein Beispiel, wie ein aus den in diesem Abschnitt hervorgehobenen Details gebildeter Schussablauf aussehen könnte:

• Daumen am kleinen Fingernagel

• Drei Finger an die Sehne

• Sehne im ersten Gelenk

• Fingertab an den Nockpunkt

• Tiefer Haken

• Zughand entspannt

Alle Anfänger fragen sich, wie die Zughand an der Bogensehne ziehen soll und dabei entspannt bleiben kann. Zum Verständnis muss zwischen der Handmuskulatur und dem tiefen Fingerbeuger (Musculus flexor digitorum profundus) unterschieden werden. Letzterer befindet sich an der dem Ellenbogen zugewendeten Hälfte der Elle im Unterarm und nicht in der Hand. Es ist ein einziger Muskel, der sich in vier Sehnen aufteilt. Diese vier Sehnen beugen die vier kleineren Finger. Dieser eine Muskel ist der Einzige im gesamten Zugarm, der vor dem Lösen angespannt ist und dann losgelassen wird. Weil hier nur ein einziger Muskel für vier Finger zuständig ist, kann nicht ein Finger allein angespannt und die anderen entspannt sein. Dafür kann die gesamte Hand entspannt sein und trotzdem über den tiefen Haken der Bogen gespannt werden.

​Bogen aufnehmen

Mit dem Zugarm wird der Bogen aufgenommen, sodass er ein paar Zentimeter vom Fuß abhebt. Der Bogen kippt dabei nach vorn, bis der Zugarm zum eingelegten Pfeil eine gerade Verlängerung bildet und rechtwinklig zur Bogensehne steht. Das Gewicht des Bogens hängt nun an der Zughand, welche weiterhin völlig entspannt bleibt.

​Bogenhand positionieren

Die drei kleineren Finger der Bogenhand komplett aber entspannt einrollen, den Zeigefinger der Bogenhand diagonal auf die Vorderseite des Bogens legen. Die Bogenhand so in den Griff des Bogens legen, dass die Kante des Griffstücks mit ihrer Unterseite in der Mitte des Handgelenks liegt. Der Daumenballen (Musculus abductor pollicis brevis) liegt auf der Griffplatte, der Ballen des kleinen Fingers (Musculus opponens digiti minimi) liegt NEBEN dem Griff. Die Knöchel der Bogenhand bilden einen Winkel von etwa 30° zur Senkrechten. Die Bogenhand ist entspannt gestreckt, sodass der Daumen eine Verlängerung der Speiche des Unterarms bildet.

Der Zugarm erhöht leicht die Bogenspannung, wodurch der Bogen in die Bogenhand gezogen wird. Dabei klappt die entspannt lockere Bogenhand im Handgelenk nach hinten und oben und das Griffstück wird an die Handwurzel gezogen. Der Bogenarm bleibt gestreckt. Beide Hände bleiben völlig entspannt!

​Körper ausrichten

Durch drei kleine Bewegungen wird der Gesamtkörper in die richtige Lage und unter Spannung gebracht. Durch diese Körperspannung steht der Sportler stabiler, insbesondere auch bei Wind und ähnlichen Einflüssen. Für einen konstanten Schussablauf sollte diese Haltung auch ohne Wind eingenommen werden!

​Körper im Fußgelenk nach vorn

In Richtung der Körperachse wird der gesamte Körper im Fußgelenk wenige Zentimeter nach vorn gekippt. Dadurch werden die Waden angespannt. Es liegen nun etwa 60 % des Körpergewichts auf den Fußballen, 40 % des Körpergewichts bleiben auf den Fersen. Auf keinen Fall dürfen sich die Fersen vom Boden lösen. Das Körpergewicht bleibt gleichmäßig auf beide Füße verteilt.

In der Ebene von Fersen, Hüfte und Schultern bleibt der Körper absolut symmetrisch. NICHT in Richtung Zielscheibe lehnen, auch nicht von der Zielscheibe weglehnen, um das Bogengewicht auszugleichen!

​Brustbein nach unten

In Höhe der unteren Rippenbögen kippt die Wirbelsäule nach vorn, das Brustbein wird mehrere Zentimeter in Richtung Schambein bewegt, dabei spannt sich die Bauchmuskulatur an.

​Pobacken zusammendrücken

Das Sitzfleisch und die Oberschenkel werden angespannt, das Becken kippt nach vorn. Die Oberschenkel bleiben senkrecht, nicht die Knie nach vorn und unten einknicken. Die Knie werden auch nicht nach hinten durchgedrückt, sie bleiben entspannt gerade.

Der Sportler steht nicht aufrecht mit S-förmiger Wirbelsäule im Hohlkreuz, vielmehr steht er mit gerader unterer Wirbelsäule, hängenden Schultern und gesenktem Brustbein.

​Mentale Ausrichtung

Der Sportler konzentriert sich mit Blick auf das Zentrum der Zielscheibe, auf den bevorstehenden Schuss. Dauer etwa 3 Sekunden. Er plant in Gedanken den Schuss, korrigiert Abweichungen des vorhergehenden Schusses.

Während der mentalen Ausrichtung atmet der Sportler einmal ruhig ein und beginnt langsam auszuatmen.

Phase 2: Auszug

Der Sportler führt die Bogensehne an seinen Ankerpunkt.

Das in der mentalen Ausrichtung begonnene Ausatmen dauert an. Mit dem Anheben des Bogens beginnt dann das nächste Einatmen.

​Bogenarm ausrichten

Der Bogenarm bleibt gestreckt, die Bogenhand bleibt entspannt. Der Ellenbogen des Bogenarms wird durch anspannen des Trizeps (Musculus triceps brachii) nach außen und oben gedreht, wodurch die Innenseite des Bogenunterarms in genau senkrechte Stellung gebracht wird. Diese Bewegung ist ungewohnt und bedarf einiger Übung.

​Bogenschulter ausrichten

Das Schlüsselbein der Bogenschulter in Körperachse nach vorn bewegen, sodass Unterarm, Oberarm und beide Schlüsselbeine von oben gesehen eine Gerade in Richtung Zielscheibe bilden. Es ist darauf zu achten, dabei nicht die Hüfte zu bewegen. Die Hüfte bleibt in einer Ebene mit den Fersen. Es entsteht eine Verdrehung im Oberkörper, nicht aber eine Verdrehung in den Beinen.

Das Schulterblatt der Bogenschulter wird nach hinten und unten in Richtung Wirbelsäule bewegt und dort durch Anspannung der Schultermuskulatur (Musculus trapezius) verankert. Die richtige Schulterposition ist erreicht, wenn sich die Oberseite zwischen Schultergelenk und Schlüsselbein einbuchtet. Zum leichteren Erlernen der Schulterstellung kann die Bogenschulter zuerst angehoben und dann herabgesetzt werden.

Schulter und Trizeps des Bogenarms bleiben bis zum Ende des Nachhaltens (siehe unten) angespannt.

​Kopf ausrichten

Der Kopf bleibt leicht gesenkt, in dieser Haltung wird das Kinn horizontal leicht in Richtung Zughand geschoben. Hierbei nicht den Unterkiefer verschieben, Ober- und Unterkiefer bleiben entspannt aufeinander liegen. Dadurch wird der Kopf ein wenig schräg gestellt, genau entgegengesetzt, wie man es beim Schießen mit einem Gewehr intuitiv machen würde. Die richtige Kopfstellung ist erreicht, wenn der Sportler mit dem zielenden Auge unter der Braue hindurch am Nasenrücken entlang zur Zielscheibe blickt.

​Bogen anheben

In dieser Haltung wird der Bogen mit gestrecktem Bogenarm so angehoben, dass der Pfeil horizontal in Richtung Zielscheibe zeigt und sich genau vor dem zielenden Auge befindet.

Es ist darauf zu achten, den Bogen nicht bereits während des Anhebens zu spannen! Vielmehr soll das gesamte Gewicht des Bogens am gestreckten Arm nur durch Spannung von Trizeps und Trapezius gehalten werden.

​Bogen spannen

Der Bogen wird gespannt, indem der Ellenbogen des Zugarms nach hinten gezogen wird. Der Ellenbogen rotiert dabei, in einem großen Bogen, um die Zugschulter herum. Die Zugschulter wird beim Spannen NICHT oder nur sehr wenig bewegt.

Der Bogenarm bleibt gestreckt, die Bogenschulter und der Ellenbogen des Bogenarms bleiben in ihrer Stellung verankert. Beide Hände bleiben weiterhin völlig entspannt. Die Muskeln des Oberarms anzuspannen und gleichzeitig die Hand ganz locker zu lassen ist schwierig und sollte daher getrennt erlernt werden.

Der Bogen wird gespannt, bis die Zughand, ausgehend von der Augenhöhe, etwa 5-7 cm unterhalb des Kinns das Brustbein berührt. Dabei bewegen sich beide Hände synchron etwa 20 cm nach unten. Der Kopf wird dabei NICHT bewegt, er bleibt regungslos in der eingenommenen Stellung.

Während des Spannens atmet der Sportler langsam und kontinuierlich ein.

​Klicker überprüfen

Beim Spannen des Bogens wird NICHT gezielt! Vielmehr beobachtet der Sportler jetzt den Klicker. Das Spannen ist beendet, wenn die Pfeilspitze den Klicker erreicht und dieser dadurch beginnt, sich in Richtung Bogenfenster zu bewegen.

​Ankern

Beim Ankern bewegen sich weder der Kopf noch das Gesicht in irgendeiner Weise. Viele Sportler bewegen beim Ankern die Nase oder Lippen oder sie heben den Kopf, dies sollte auf keinen Fall geschehen.

Nachdem der Vollauszug erreicht ist, wird der Zugellenbogen senkrecht nach oben geführt, bis die Zughand von unten fest am Kiefer anliegt. Genauer ausgedrückt, das dritte Fingerglied (von der Fingerspitze gezählt) des Zeigefingers der Zughand liegt von unten parallel und fest am Kieferknochen an. Die Bogensehne liegt nun von vorn fest an der Ecke zwischen Kinn- und Kieferknochen und an der Nasenspitze an. Dadurch, dass das Kinn leicht in Richtung Sehne bewegt wurde (siehe oben) liegt nun die Bogensehne genau vor dem zielenden Auge.

Der Handrücken der Zughand ist senkrecht ausgerichtet. Der Daumenballen liegt fest am Hals, in der Einbuchtung zwischen Kehlkopf und Kopfwendemuskel (Musculus sternocleidomastoideus).

Liegt die Bogensehne jetzt neben dem Kinn oder neben der Nasenspitze, wurde der Kopf zwischenzeitlich aus seiner eingenommenen Position bewegt oder diese vorher nicht richtig eingenommen.

Um Druck von unten gegen den Kieferknochen aufzubauen, sollte nun der Zugellenbogen, von der Seite gesehen, ein paar Zentimeter oberhalb der Pfeilachse liegen.

Von oben gesehen sollte sich der Zugellenbogen genau in der geraden Verlängerung der Pfeilachse befinden. Den Zugellenbogen lieber etwas zu weit in den Rücken bewegen als zu wenig!

Unterarm, Hand des Zugarms und Pfeil bilden jetzt die erste Seite eines Dreiecks. Die Gerade zwischen dem Handgelenk des Bogenarms, seinem Ellenbogen und beiden Schultern bilden die zweite Seite und der Oberarm des Zugarms die dritte Seite dieses Dreiecks. Wenn der Pfeil mit dem Unterarm keine Gerade bildet, so ist entweder der Zugarm noch nicht im Vollauszug oder das Kinn nicht weit genug zur Seite genommen.

Phase 3: Laden bzw. Transfer

In der Lade- bzw. der Transferphase findet keine sichtbare Bewegung statt. Wir Bogensportler sprechen daher von einer inneren Bewegung.

Es geht in der Ladephase darum, das Zuggewicht des Bogens von der Armmuskulatur des Zugarms auf die Rückenmuskulatur der Zugschulter zu verlagern (transferieren).

Es gibt Beschreibungen, dass der Bogenarm gegen den Bogen drücken sollte. Das ist nicht richtig. Vielmehr ruht der Bogen auf den Knochen des gestreckten Bogenarms (Elle, Speiche und Oberarmknochen). Der gerade Bogenarm überträgt den durch den Zugarm aufgebauten, stetig wachsenden Druck des Bogens auf das Schlüsselbein. Der Bogenarm drückt dabei den Bogen aber nicht vom Körper weg.

​Zugschulter langsam anspannen

Seit dem Spannen des Bogens liegt der Klicker auf der Schräge der Pfeilspitze. Beide Augen blicken entspannt auf das Zentrum der Zielscheibe. Der Visier-Pin befindet sich ÜBER dem Zentrum der Zielscheibe. Die Bogensehne liegt an den Ankerpunkten (Nase, Kinn, evtl. Kisser) fest an.

Der Rückenmuskel (Musculus trapezius) zieht die Zugschulter nun sehr langsam nach unten und in Richtung der Wirbelsäule (in die gleiche Position, in welcher sich die Bogenschulter bereits befindet).

​Zughand und Zugarm lockern

Während sich die Spannung der Zugschulter langsam aufbaut, wird die Spannung des Zugarms gelockert. Der Vorstellung nach soll erreicht werden, dass die Bogensehne über die entspannte Zughand, wie mittels einer Kette mit dem Ellenbogen des ebenfalls entspannten Zugarms verbunden ist (Das Schulterblatt bildet einen Peitschenstock und der gesamte Zugarm die dazugehörige weiche Peitschenschnur).

​Luft anhalten

Über die gesamte Lade- bzw. Transfer-Phase hinweg wurde leicht ausgeatmet. Die Lunge ist jetzt nur noch zu 70-80 % mit Luft gefüllt. Nun wird die Atmung angehalten und damit die Transferphase beendet.

Phase 4: Expansion

Etwa 3 Sekunden nachdem die Luft angehalten wurde, steht der Sportler am ruhigsten.

In diesen 3 Sekunden wird unbewusst gezielt und die Pfeilspitze die letzten 1,5-3 mm durch den Klicker bewegt. Letzteres löst dann den Schuss aus.

Während der gesamten Expansionsphase ruht der Blick beider Augen mit entspanntem Gesicht auf dem Zentrum der Zielscheibe. Es ist zu beachten, dass es im gesamten Schussablauf kein Detail Zielen gibt!

Die Expansionsphase ist die Phase der höchsten Konzentration!

​Halten

Vermehrt bauen Top Bogensportler eine kurze Haltepause in den Schussablauf ein um sich zu sammeln und zu beruhigen. Sie bereiten sich dadurch auf den wichtigsten Teil des Schusses vor.

​Rückenspannung erhöhen

Die Zugschulter wird langsam und kontinuierlich weiter nach hinten und unten in Richtung Wirbelsäule bewegt (auf keinen Fall gerissen). Diese Bewegung wird bis nach dem Lösen beibehalten! Es ist darauf zu achten, dass sich dabei der Zugellenbogen NICHT bewegt. Vielmehr bewegt die Zugschulter den Zugoberarm weiter in Richtung des Oberarmknochens zur Wirbelsäule. Es wird jetzt nicht an der Bogensehne gezogen, vielmehr hebelt die Zugschulter die Pfeilspitze durch den Klicker.

​Visier-Pin ins Gold sinken lassen

Das Zielen geschieht unbewusst. Die Konzentration bleibt bei der Rückenspannung!

Jeder Sportler will treffen, daher will er jetzt zielen! Es ist eine große mentale Leistung, sich dennoch bewusst nur auf die Rückenspannung (das Hebeln der Zugschulter und damit der Pfeilspitze) zu konzentrieren und das Zielen dem Unterbewusstsein zu überlassen (darauf vertrauend, dass das Unterbewusstsein mit vielen Millionen Jahren Erfahrung besser zielen kann als das Bewusstsein).

Gleichzeitig mit dem Erhöhen der Rückenspannung sinkt der Visier-Pin langsam in das Zentrum der Zielscheibe. Dies ist der einzige Zeitpunkt im gesamten Schussablauf, an dem zwei Details gleichzeitig ausgeführt werden.

​Lösen

Durch den ständig weiteren Aufbau der Rückenspannung bewegt sich die Pfeilspitze die letzten knapp 2 mm durch den Klicker. Das Fallen des Klickers löst den Schuss aus, hierbei entspannt sich der tiefe Fingerbeuger Muskel. Die Bogensehne wird aus den Zugfingern herausgezogen. Die Finger werden auf keinen Fall geöffnet! Nachdem die Bogensehne die Zughand verlassen hat, dürfen die Finger der Zughand nicht gestreckt sein. Vielmehr sollte die Zughand immer noch die gleiche Haltung haben wie vor dem Lösen.

Weil der Gegenzug des Bogens wegfällt, schnellt durch das Lösen die Zugschulter nach hinten. Der völlig entspannte Zugarm wird wie die weiche Schnur der Peitsche ebenfalls nach hinten geschleudert. Jegliche bewusste Bewegung hierbei würde den Einsatz (und damit die Anspannung) von Muskeln benötigen und ist zu unterlassen.

​Weiter hebeln

Nach dem Lösen wird die Bewegung der Zugschulter bewusst weiter ausgeführt. Beim Lösen wurde lediglich der Fingerbeuger entspannt. Das Hebeln wird erst, nachdem der Pfeil den Bogen vollständig verlassen hat und beide Schulterblätter hinten und unten an der Wirbelsäule angeschlagen sind, beendet. Ein zu frühes Aufhören würde ein Einbrechen der Körperspannung bewirken und dadurch den Schuss abbremsen.

Phase 5: Nachbereitung

Der Schuss ist mit dem Lösen und weiter hebeln nicht beendet! Die Körperspannung ist auch jetzt noch aufrecht zu erhalten.

​Nachhalten

Da Bogenarm und Bogenschulter seit den Schritten Bogenarm ausrichten und Bogenschulter ausrichten, durch Muskelanspannung verankert sind, fällt der Bogenarm nach dem Schuss nicht nach unten, sondern bleibt exakt in der gleichen Stellung wie vor dem Lösen.

Die Bogenhand hingegen war die gesamte Zeit locker, hat den Bogen nicht festgehalten, sie lag entspannt im Griffstück. Deshalb springt der Bogen nach dem Lösen aus der Bogenhand und wird durch die Finger-, Hand- oder Bogenschlinge aufgefangen. Der Bogen kippt dann zusammen mit der entspannten Bogenhand nach vorn und unten.

Die Bogenhand soll nicht versuchen, den fallenden Bogen aufzufangen oder zu halten, dies würde bereits eine Anspannung während des Lösens einleiten und dadurch den Schuss verfälschen.

Der Sportler verharrt einen Augenblick regungslos in dieser Stellung,

​Ruhig weiter atmen

Mit dem Ausatmen beginnend geht der Sportler wieder zur unbewussten Atmung über.

​Bogen absetzen

Jetzt greift der Sportler den Bogen und setzt ihn auf dem vorderen Fuß ab. Das Absetzen ist nötig, damit sich auch die Muskulatur des Bogenarms entspannen und neues Blut aufnehmen kann. Bei Unterversorgung mit Sauerstoff würde die Feinmotorik und damit die Präzision leiden.

​Schuss auswerten

Nach dem Absetzen des Bogens wertet der Sportler emotionslos seinen Schuss aus, so als würde er einen Fremden beim Bogensport beobachten. Diese Auswertung bringt er in die mentale Ausrichtung seines nächsten Schusses ein, um diesen noch besser zu machen.

Es ist wichtig, bei der Auswertung darüber nachzudenken, was und wie es besser gemacht werden kann. Es sollte auf keinen Fall darüber nachgedacht werden, was schlecht war und nicht gemacht werden soll. Positives Denken!

​Schussablauf beenden

Je nachdem wie es weitergehen soll, wird nun die Schießlinie verlassen oder der Pfeil für den nächsten Schuss eingelegt.

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